Praticar esportes na infância e na adolescência traz inúmeros benefícios. Além de contribuir para o desenvolvimento físico, a atividade esportiva pode favorecer a coordenação motora, a socialização, a autoestima e a formação de hábitos saudáveis que podem acompanhar a criança por toda a vida.

Mas existe um ponto que merece atenção: nessa fase, o corpo não está apenas se exercitando. Ele também está crescendo.

O organismo precisa de energia e nutrientes para sustentar simultaneamente o crescimento, a formação dos ossos, o desenvolvimento muscular e a prática esportiva.

Por isso, uma alimentação equilibrada é fundamental para crianças e adolescentes que praticam esportes.

Por que ossos e músculos merecem atenção durante o crescimento?

A infância e, principalmente, a adolescência são períodos importantes para o desenvolvimento da massa óssea e muscular.

Os ossos passam por um processo contínuo de formação e remodelação, enquanto os músculos se desenvolvem acompanhando o crescimento e as demandas impostas pela atividade física.

Quando a alimentação não fornece energia, proteínas, vitaminas e minerais suficientes, pode ser mais difícil atender a todas essas necessidades.

Entre os nutrientes que participam desses processos estão o cálcio, magnésio, zinco e as vitaminas A, do complexo B, D, E e K.

Cada um exerce funções diferentes, mas todos fazem parte de uma alimentação que deve ser adequada às necessidades individuais da criança ou do adolescente.

Cálcio: essencial para ossos e músculos

Quando pensamos em crescimento ósseo, o cálcio é um dos primeiros nutrientes que vêm à mente — e por um bom motivo.

Grande parte do cálcio do organismo está armazenada nos ossos e dentes, contribuindo para sua estrutura e resistência. Durante o crescimento, garantir uma ingestão adequada é especialmente importante para a formação da massa óssea.

Mas o cálcio também participa da contração muscular, da transmissão dos impulsos nervosos e de outras funções essenciais do organismo.

Leite e derivados são fontes conhecidas de cálcio, mas não são as únicas. Vegetais como couve e brócolis, além de alguns alimentos fortificados, também podem contribuir para a ingestão diária.

Magnésio: importante para músculos e energia

O magnésio participa de centenas de reações no organismo e tem relação direta com o funcionamento muscular.

Ele participa da produção e utilização de energia, da síntese de proteínas e da função neuromuscular.

Para uma criança ou adolescente fisicamente ativo, esses processos são especialmente relevantes, já que o organismo precisa produzir energia e realizar adaptações ao estímulo do exercício.

Castanhas, sementes, leguminosas, cereais integrais e vegetais verde-escuros são algumas das fontes alimentares de magnésio.

Zinco: crescimento e desenvolvimento

O zinco também merece atenção durante a fase de crescimento.

Esse mineral participa da síntese de proteínas, divisão celular, funcionamento do sistema imunológico e metabolismo, processos importantes para o desenvolvimento do organismo.

Como músculos e outros tecidos estão em constante crescimento e renovação durante a infância e adolescência, uma alimentação adequada em zinco é fundamental.

Carnes, ovos, leite e derivados, feijões, castanhas e sementes podem contribuir para o consumo desse mineral.

Vitamina D: muito além dos ossos

A vitamina D tem papel importante na manutenção da saúde óssea porque contribui para a absorção e utilização do cálcio e do fósforo.

Por isso, níveis adequados de vitamina D são importantes durante o crescimento.

Mas suas funções não se limitam aos ossos. Receptores de vitamina D estão presentes em diferentes tecidos, incluindo o músculo, e a vitamina participa de processos relacionados à função muscular.

A vitamina D pode ser obtida por meio da exposição solar e de alguns alimentos, como peixes, gema de ovo e alimentos fortificados.

Quando existe suspeita de deficiência, a avaliação deve ser feita por um profissional de saúde, que poderá determinar se há necessidade de suplementação.

Vitamina K: uma aliada da saúde óssea

A vitamina K é conhecida principalmente por sua participação na coagulação sanguínea, mas também está envolvida no metabolismo ósseo.

Ela participa da ativação de proteínas importantes para a saúde dos ossos, como a osteocalcina.

Por isso, uma alimentação adequada em vitamina K também faz parte de uma estratégia nutricional voltada à manutenção da saúde óssea.

Vegetais verde-escuros, como couve, espinafre e brócolis, são boas fontes de vitamina K.

Vitamina A: crescimento e desenvolvimento

A vitamina A também desempenha funções importantes durante o crescimento.

Ela participa da diferenciação e renovação celular, além de contribuir para a manutenção da pele, visão e funcionamento adequado do sistema imunológico.

Como o crescimento envolve intensa produção e renovação de células e tecidos, garantir uma ingestão adequada dessa vitamina é importante.

Entre as fontes alimentares estão fígado, ovos e leite, além de vegetais e frutas ricos em carotenoides, como cenoura, abóbora e manga.

Complexo B: combustível para o metabolismo

As vitaminas do complexo B estão envolvidas em diversos processos relacionados ao metabolismo energético.

Vitaminas como B1, B2, B3, B5, B6, B12 e folato participam, cada uma de maneira específica, do metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, além de processos relacionados à formação e manutenção das células.

Para quem pratica esportes, isso é especialmente relevante porque a produção de energia depende de uma série de reações metabólicas que envolvem essas vitaminas.

Carnes, ovos, leite e derivados, leguminosas, cereais e vegetais são algumas das fontes de vitaminas do complexo B.

Vitamina E: proteção contra o estresse oxidativo

Durante a prática de exercícios, o metabolismo energético aumenta e ocorre maior produção de espécies reativas.

O organismo possui mecanismos próprios para lidar com esse processo, e os antioxidantes obtidos pela alimentação fazem parte desse sistema de proteção.

A vitamina E é um antioxidante que ajuda a proteger as células contra os danos causados pelos radicais livres.

Oleaginosas, sementes e óleos vegetais são algumas das principais fontes alimentares de vitamina E.

Uma alimentação adequada é a base

Quando uma criança ou adolescente pratica esportes, é natural que os pais se preocupem com nutrientes e suplementos.

Mas existe uma diferença importante entre ter uma alimentação nutricionalmente adequada e simplesmente adicionar vários suplementos à rotina.

Na maioria dos casos, a prioridade deve ser garantir uma alimentação variada, suficiente em energia e adequada às necessidades da fase de crescimento e da modalidade esportiva praticada.

Isso significa incluir diferentes grupos alimentares ao longo do dia, como:

• frutas e vegetais;

• cereais e outros alimentos fontes de carboidratos;

• feijões e outras leguminosas;

• carnes, peixes e ovos;

• leite e derivados ou alternativas nutricionalmente adequadas;

• castanhas, sementes e outras fontes de gorduras boas.

A quantidade e a distribuição desses alimentos devem considerar idade, estágio de desenvolvimento, frequência e intensidade dos treinos e necessidades individuais.

Crianças que praticam esportes precisam de suplementos?

Não necessariamente.

Praticar esporte não significa, por si só, que uma criança ou adolescente precise utilizar suplementos vitamínicos ou minerais.

A suplementação pode ser considerada quando existe uma necessidade nutricional específica, uma ingestão insuficiente, alguma condição que aumente a necessidade de determinado nutriente ou uma deficiência identificada.

Nesses casos, a escolha do nutriente, dose e duração do uso devem ser individualizadas.

Importante: crianças e adolescentes não devem utilizar doses de suplementos destinadas a adultos sem orientação profissional. O excesso de determinados nutrientes também pode causar efeitos indesejados.

Para jovens atletas, o acompanhamento com nutricionista e pediatra ou outro profissional de saúde capacitado pode ajudar a garantir que a alimentação acompanhe tanto as necessidades do crescimento quanto as demandas do esporte.

Crescimento e esporte: dois processos que precisam caminhar juntos

Uma criança que pratica esportes está fazendo mais do que gastar energia durante o treino. Ela está simultaneamente crescendo, formando massa óssea, desenvolvendo músculos e amadurecendo diferentes sistemas do organismo.

Por isso, uma alimentação adequada precisa acompanhar todas essas demandas.

Cálcio, magnésio, zinco e vitaminas A, complexo B, D, E e K desempenham funções importantes nesse processo. Mas nenhum nutriente funciona isoladamente.

O mais importante é garantir uma alimentação variada e suficiente, identificar possíveis inadequações e, quando necessário, utilizar a suplementação de forma individualizada e orientada.

Esporte na infância deve estimular saúde, desenvolvimento e qualidade de vida. E uma boa nutrição faz parte desse caminho.